چگونه دیابت نوع 2 را معکوس کنیم(مداوا کنیم)
تغییرات شیوۀ زندگی و خلاصی از دیابت نوع 2
دیابت نوع 2 درمان پذیر نیست اما می توان با تغذیۀ صحیح و ورزش منظم، آنرا معکوس کرد و به سلامت قبل بازگشت.
خیلی از افراد دیابتی مطالبی در مورد تغییر شیوۀ زندگی برای کنترل بیماری دیابت شنیده اند اما دانستن آنچه شما باید آنرا انجام دهید، کافی نیست، بلکه انجام آن لازم است. بنابراین به نکات زیر توجه کنید و آنرا جزو وظایف روزانه خود قرار دهید:
مواظب آنچه می خورید باشید
شما باید جداً مواظب آنچه در دهانتان می گذارید باشید. پائین آوردن مقدار کربوهیدراتهایی که روزانه مصرف میکنید مهمترین نکته است، زیرا خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات باعث افزایش ناگهانی مقدار قندخون شما می شود اما برای معکوس کردن دیابت باید در رژیم غذایی شما تغییراتی داده شود.
· بجای سبزیجات نشاسته ای مانند نخود فرنگی، ذرت، هویج و ..... از سبزیجات دارای برگهای پهن سبز استفاده کنید.
· بیشتر پروتئین خود را از طریق ماکیان تأمین کنید و کمتر از گوشت قرمز استفاده کنید.
· دو بار در هفته از ماهیهای چرب مثل ماهی آزاد ، ماهی سفید و قزل آلا یا شاه ماهی استفاده کنید این ماهی ها سرشار از چربیهای مفید هستند.
· از نانهایی که حاوی سبوس زیاد هستند( دارای فیبر زیاد هستند) استفاده کنید.
· یاد بگیرید که بر چسب مواد غذایی را بخوانید تا از محتویات موجود در هر غذایی که خریداری می کنید مطلع شوید. با پزشک متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه در مورد بهترین رژیم غذایی که باید رعایت کنید مشورت نمایید.
· خوردن غذاهای مناسب ضروری است کسانی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند باید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را 700 تا 1000 کالری کاهش دهند. برای این کار باید به سایز وعده هایی که می خورند توجه کنند (portion size) و همچنین باید تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش دهند اما مقدار هر وعده را کاهش داده تا از این طریق بتوانند مقدار قندخون خود را تنظیم کنند. این اولین قدم برای کاهش وزن محسوب میشود.
تحرک داشته باشید
بهترین نسخه ورزش است. ورزش هدف شمارۀ 1 شما محسوب می شود. ورزش جدا از اینکه باعث کاهش وزن و تقویت ماهیچه های شما می شود باعث تحریک حساسیت نسبت به انسولین می گردد که این موضوع در کنترل قندخون شما تأثیر به سزایی دارد.
هدف انجام 150 دقیقه ورزش در هفته است این هدف ابتدا بسیار دست نیافتنی بنظر می رسد بخصوص برای بیمارانی که قبلاً فعالیت ورزشی کمی داشته اند یا اصلاً ورزش نمی کردند، بهمین علت توصیه می شود از 5 دقیقه ورزش در روز آغاز کنید و بتدریج زمان ورزش را افزایش دهید اما نیازی نیست که با فشار زیاد برای رسیدن به این هدف تلاش کنید.
کلید موفقیت در انجام حرکات ورزشی انجام حرکات ساده و مختلف و متنوع ورزشی است برای مثال:
10 دقیقه ورزش کششی و ایروبیک (بالا رفتن از پله ها در خانه) در هنگام صبح
10 دقیقه پیاده روی در زمان ظهر
10 دقیقه ورزش های استقامتی مثل ورزش با کش های مقاومتی و زدن (دمبل یا وزنه) به هنگام عصر
محدودیت های خود را در مورد هر حرکتی که قصد انجام آنرا دارید بدانید.
اگر خیلی اضافه وزن دارید انجام ورزش های قلبی(Cardio exercise) برای شما بسیار مشکل است، در این صورت با ورزش های قدرتی (strength training) آغاز کنید. توصیه می شود با پزشک معالج خود در مورد بایدها و نباید های ورزش هایی که انجام می دهید، مشورت کنید.
تحرک بیشتر، داروی کمتر
رعایت رژیم غذایی و انجام منظم ورزش روزانه باعث می گردد شما متناسب تر شوید و بیماری خود را تحت کنترل آورید . این کار سبب می شود نیاز به داروهای(خوراکی ) یا انسولین (تزریقی) کمتری داشته باشید.
ثبت نتایج روزانه، هفتگی و ماهانه شما را در دنبال کردن هدفتان یاری می کند. با یادداشت کردن تغییرات وزنی خود بر اساس جدول زمانی متوجه خواهید شد که رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش چگونه می تواند بر کاهش وزن شما در دراز مدت تأثیر گذارد و سبب کسب موفقیت شما در کنترل بیماری و کاهش نیاز به مصرف دارو و معکوس نمودن بیماری می گردد.
منبع: diabetes.webmd.com